შეუძლებელია მუდმივად ჯდომა დიეტებზე, პერიოდულად მოაწყოთ მუცლის არდადეგები. სათანადო საკვების ქცევის პრინციპების შეუსრულებლობა იწვევს ჯანმრთელობის პრობლემებს - მეტაბოლურ დარღვევებს, ენდოკრინული სისტემის დაავადებებს და კუჭ -ნაწლავის ტრაქტს. ამიტომ, ბევრი წონის დაკარგვას დროთა განმავლობაში გადადის სათანადო კვებაზე. ეს ხელს უწყობს სხეულის წონის შენარჩუნებას გარკვეულ დონეზე სტრესის და შიმშილის გაფიცვების გარეშე.
სასარგებლო და ჯანსაღი საკვები ხელს უწყობს ცხოვრების ჰარმონიის შენარჩუნებას. ამას მოწმობს მკვებავი და ფიტნეს ტრენერები. ძნელი არ არის სათანადო კვების პრინციპების დაცვა. მთავარი ის არის, რომ საფუძვლიანად გააცნობიეროთ დაბალანსებული დიეტის ძირითადი წესები, რამდენიმე დღის განმავლობაში მიახლოებითი მენიუ გააკეთოთ. ამ სიტუაციაში, წონის დაკლება ნელა ხდება, მაგრამ უსაფრთხოდ, და გაუქმებული კილოგრამები არ ბრუნდება.
სათანადო კვების პრინციპები
ბევრმა მოისმინა ტელევიზორში სათანადო კვების ძირითადი თეზისები, დამსწრე ექიმებისა და ჯანსაღი ცხოვრების წესის ხელმძღვანელობით. სხეულის წონის შესამცირებლად ჯანმრთელობისთვის ზიანის გარეშე და შედეგების შესანარჩუნებლად, თქვენ უნდა დაიცვათ შემდეგი წესები:
- ჭამა ხშირად, მაგრამ მცირე ნაწილებში. საკვები უკეთესად შეიწოვება და შიმშილის შეგრძნება არ ხდება, თუ მას მცირე რაოდენობით იღებთ დღეში 5-6 ჯერ. კვებას შორის ოპტიმალური ინტერვალია 2-3 საათი. არ არის რეკომენდებული შიმშილი ან გამოტოვება. წინააღმდეგ შემთხვევაში, მეტაბოლიზმი შენელდება და პრობლემების სფეროები უფრო აშკარა გახდება.
- უარი თქვან სწრაფ ნახშირწყლებზე. ტკბილეული და საცხობი პროდუქტები მხოლოდ დროებით ჩაქრება შიმშილი. ტკბილეულის ან ბანკების სიამოვნებით, ერთი საათის შემდეგ ისევ ჭამა გსურთ. ეს გამოიწვევს ყოველდღიური კალორიული შემცველობის ზრდას, მასის ერთობლიობას და ცელულიტის გამოჩენას.
- გააკეთეთ საუზმე მკვრივი და მსუბუქი ვახშამი. მეტაბოლიზმი საღამოს შენელდება. ამიტომ, ბოლო კვება უნდა იყოს დაბალი -კალორიული და ადვილად საჭმლის მომნელებელი. კვების ობიექტები გირჩევთ გამოიყენოთ რძის პროდუქტები - ხაჭო, კეფირი, იოგურტი სადილისთვის. როგორც ვარიანტი - დაბალი ხორცი ან თევზი, მოხარშული ან ორთქლით.
- დაუთმეთ დრო ფიზიკურ ძალისხმევას. დაბალანსებული დიეტის დროსაც კი, საავტომობილო მოქმედების არარსებობის შემთხვევაში, ხდება მასის ნაკრები. ჰარმონიის შესანარჩუნებლად, ის უფრო ხშირად ფეხით დადის, აერობიკაში მონაწილეობს კვირაში რამდენჯერმე 30-40 წუთის განმავლობაში. კარდიოკრაქციები ხელს შეუწყობს კუნთების ტონში მხარდაჭერას, გულ -სისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემის ფუნქციონირების გაუმჯობესებას.
- გაითვალისწინეთ ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების, ვიტამინებისა და კვალი ელემენტების რაოდენობა. ზუსტი და რთულია ზუსტი გაანგარიშების გაკეთება, მაგრამ თქვენ უნდა მინიმუმამდე დაადგინოთ საკვებში სასარგებლო ნივთიერებებისა და საკვებ ნივთიერებების შემცველობა.
სათანადო კვება ცხოვრების წესია. თქვენ უნდა დაიცვათ იგი მუდმივად, და არა 2-4 კვირის ან რამდენიმე თვის განმავლობაში.
აუცილებელია ძირითადი საკვები ნივთიერებების უფრო დეტალურად განვიხილოთ - ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები. ისინი შეიცავს თითოეულ პროდუქტში. სათანადო კვების პრინციპების შესაბამისად, აუცილებელია ამ ელემენტების ბალანსის შენარჩუნება. წინააღმდეგ შემთხვევაში, გარკვეული დროის შემდეგ სხეული მოითხოვს სასარგებლო ნივთიერებების ნაკლებობის შევსებას.
ციყვებს მნიშვნელოვანი როლი ეძლევა დაბალანსებული დიეტის მშენებლობაში. ისინი მონაწილეობენ კუნთების ზრდაში და განვითარებაში. ამიტომ, პროფესიონალი სპორტსმენები ეყრდნობიან ცილოვან პროდუქტებს. ადამიანი, რომელიც მხოლოდ ფორმის შენარჩუნებას ცდილობს, ექნება საკმარისი 1 გ. ქამრები 1 კგ მასაზე.
თქვენ არ შეგიძლიათ მთლიანად მიატოვოთ ცხიმები, რომ სწრაფად დაიკლოთ წონა. ამ საკვები ნივთიერებების დეფიციტი იწვევს ნერვული სისტემის დაქვეითებას, გულის კუნთის შესუსტებას. კანი ხდება მშრალი და მგრძნობიარე, ხოლო დღის განმავლობაში წონის დაკარგვა აწყნარებს სისუსტის შეგრძნებას. ცხიმის მოხმარების მაჩვენებელი - 1.1 გრ. 1 კგ მასა.
ნახშირწყლები წონის დაკარგვის დაბრკოლებაა. უმეტესობა ცდილობს შეამციროს ამ საკვები ნივთიერებების რაოდენობა დიეტაში, დაივიწყოს, რომ ეს არის ნახშირწყლები, რომლებიც სხეულის ენერგიას აძლევს. ყოველდღიური ნორმა მერყეობს 4 -დან 8 გრ. 1 კგ მასა.
ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების რაოდენობა გამოითვლება ინდივიდუალურად, რაც დამოკიდებულია ფიზიკური ვარჯიშის სქესის, ასაკისა და დონის მიხედვით.
ყოველდღიური კალორიული შინაარსი
წონის დაკარგვა ბევრი შეადგენს დიეტას, ყოველდღიური კალორიული შინაარსის გათვალისწინებით. ეს არის ძალიან პირობითი მაჩვენებელი, რომელიც გამოითვლება ინდივიდუალურად. მოხმარებული კალორიის ნორმის დასადგენად, აუცილებელია გაითვალისწინოთ სქესი, ასაკი, ზრდა, სხეულის საწყისი წონა.
სათანადო კვების მენიუს შედგენისას ყოველდღიურ კალორიულ შინაარსზე დაეყრდნო. თქვენ შეგიძლიათ გამოთვალოთ მიღებული კალორიების რაოდენობა საკვებთან ერთად, მაგრამ ამ ინდიკატორისგან გამოკლება პრობლემურია ფიზიკური ვარჯიშის დროს.
ნელი და უსაფრთხო წონის დაკარგვისთვის, მკვებავი საშუალებებს ურჩევენ შეამცირონ ყოველდღიური კალორიული შემცველობა 10-20%-ით. მაგალითად, 30 წლის ქალი, რომელიც მუშაობს ოფისში და არ მიდის სპორტისთვის, საკმარისია ყოველდღე მოიხმაროთ 1800 კკალ (ზრდის თანაფარდობა და მასა -170/75), ისე რომ არ მიიღოთ ჭარბი. თუ მას სჭირდება ფორმაში მოყვანა, მას მოუწევს კალორიების რაოდენობის შემცირება დღეში 1400 -მდე. წონის დაკარგვა სწრაფი იქნება, თუ შეამცირებთ კალორიის შემცველობას 30–40% -ით და დაამატებთ ფიზიკურ აქტივობას. ამასთან, ამ შემთხვევაში, დიეტადან დაშლის ალბათობა, ჭაბურღილების გაუარესება იზრდება.
თქვენ შეგიძლიათ გამოთვალოთ ყოველდღიური კალორიული შინაარსი ონლაინ კალკულატორების გამოყენებით და წონის დაკარგვის პროგრამებში.
მენიუს ვარიანტები ყოველდღე
უფრო ადვილი იქნება სათანადო კვების დაცვა, თუ შეადგენთ რამდენიმე ვარიანტს ძირითადი კერძებისა და საჭმლისთვის. გამოიყენეთ შემდეგი იდეები და შექმენით დაბალანსებული მენიუ, რომ შეინარჩუნოთ სუსტი ფიგურა.
საუზმის ვარიანტები
- შვრია ან ბრინჯის ფაფა, ხილის სალათი, ჩაი ან ყავა შაქრის გარეშე;
- 2-3 კვერცხი, ბოსტნეულის სალათი, ჩაი ან ყავა;
- დაბალი იოგურტი, ხილი, ყავა შაქრის გარეშე, შავი ან მწვანე ჩაი;
- ხაჭოს კასეროლი ხილის, ჩაის დამატებით.
ლანჩის პარამეტრები
- ბოსტნეულის წვნიანი, დაბალი ხორცი ან ორთქლის თევზი, ბოსტნეულის გვერდითი კერძი;
- ბორსი, გამომცხვარი ხორცი, მოხარშული კარტოფილი, ბოსტნეულის სალათი, კომპოტი;
- ყური, ორთქლი თევზი ბოსტნეულის ან მარცვლეულის გვერდითი კერძით, სალათით, ჭიქა წვენი.
ვახშმის ვარიანტები
- ორთქლის ხორცი ან თევზი, ბოსტნეულის სალათი, ჩაი;
- ბოსტნეულის ღუმელი ან კასეროლი, დაბალი ხორცის ან თევზის ნაწილი, ჩაი;
- ხაჭო კეფირით, საყვარელი ხილით, ჩაით.
საჭმლის პარამეტრები
- დაბალი ხაჭო, იოგურტი ან კეფირი;
- ხილი ან კენკრა;
- თხილი, თესლი;
- დაბალი ყველი.
ამგვარი პრინციპების მიხედვით თქვენი დიეტა ააშენეთ, თქვენ ადვილად მოიცილებთ დამატებით ფუნტებს, შეინარჩუნებთ შედეგებს. წონის დაკლება სტრესის გარეშე მოხდება, რადგან თქვენ არ გჭირდებათ მკაცრად დაიცვათ მენიუ, გამოთვალოთ პროდუქტები გრამი. პერიოდულად, თქვენ უნდა აკონტროლოთ ყოველდღიური კალორიული შინაარსი და მოაწყოთ სამარხვო დღეები არაუმეტეს კვირაში ერთხელ.